Vos règles sont toujours là, mais plus tout à fait comme avant. Les cycles changent, le syndrome prémenstruel aussi, et la balance grimpe alors que vous mangez comme d'habitude. La prise de poids à la pré-ménopause est fréquente, et elle s'explique par plusieurs facteurs qui se cumulent : les hormones, l'âge, l'activité physique, le sommeil, le stress. Bonne nouvelle : l'alimentation est un levier sur lequel on peut agir!

Ce que je constate en entretien : beaucoup de femmes arrivent avec la même phrase : « Je n'ai rien changé à mon alimentation, et pourtant je prends du poids. » Elles ont souvent essayé de manger moins, sans résultat, et se sentent découragées. Ce n'est pas un manque de volonté : les besoins du corps évoluent, et l'alimentation doit évoluer avec eux.

Prise de poids à la pré-ménopause : ce qui change dans votre corps

Une transition de 2 à 10 ans

Le terme médical est périménopause : c'est la période de transition qui précède les dernières règles. Dans le langage courant, on parle souvent de pré-ménopause, même si, au sens strict, la préménopause désigne plutôt les années de vie féconde avant cette transition. Dans cet article, nous utilisons « pré-ménopause » au sens courant. Cette transition commence souvent dans la quarantaine. Elle dure en moyenne 4 à 6 ans, mais peut s'étendre de 2 à 10 ans (Australian Government, Department of Health). Elle se termine par la ménopause, confirmée après 12 mois sans règles.

Des cycles encore présents, mais différents

Les hormones fluctuent de façon irrégulière : les cycles sont toujours là, mais ils se transforment.

• Durée : cycles plus courts au début, puis plus espacés
• Flux : règles parfois plus abondantes, parfois plus légères
• SPM : souvent plus marqué, avec seins tendus, ventre gonflé, irritabilité, fringales
• Au quotidien : sommeil plus léger, fatigue, sautes d'humeur, premières bouffées de chaleur

D'une semaine à l'autre, vos besoins et vos sensations peuvent donc varier davantage qu'avant.

En entretien, je constate que beaucoup de femmes ne font pas le lien entre ces changements de cycle et leur poids. Quand on note ensemble les fringales, les gonflements et les variations sur la balance, le schéma apparaît souvent très vite.

Pourquoi le poids augmente

Une étude publiée dans JAMA Network Open a suivi plus de 38 000 infirmières américaines pendant les six années avant et après la ménopause. En moyenne, elles ont pris environ 0,8 kg par an (Xia et al., JAMA Network Open, 2026). C'est une moyenne : certaines femmes prennent davantage, d'autres pas du tout.

L'étude SWAN observe par ailleurs qu'environ deux ans avant les dernières règles, la masse grasse tend à augmenter plus vite et la masse musculaire à diminuer (Greendale et al., JCI Insight, 2019). Ces changements ont plusieurs causes : la baisse des œstrogènes, mais aussi l'âge, une activité physique souvent moins régulière, un sommeil perturbé et le stress. C'est pourquoi la perte de poids après 40 ans demande une approche globale, et non simplement de manger moins.

Alimentation et pré-ménopause : les leviers qui aident

Des protéines adaptées à vos besoins

Les protéines contribuent à la satiété et au maintien de la masse musculaire. Les besoins varient d'une femme à l'autre, selon l'âge, l'activité physique et l'état de santé. Dans un essai d'un an mené auprès d'adultes de 40 à 56 ans, une alimentation plus riche en protéines a permis de perdre davantage de masse grasse, pendant la perte de poids comme pendant le maintien (Evans et al., Nutrition & Metabolism, 2012). Elle a aussi mieux préservé la sensation de satiété (Leidy et al., Obesity, 2007).

Concrètement : une source de protéines à chaque repas et à la collation, en quantité ajustée à votre profil.

Une charge glycémique maîtrisée

L'index glycémique indique à quelle vitesse un aliment fait monter le sucre dans le sang ; la charge glycémique tient compte en plus de la quantité consommée. Chez beaucoup de personnes, un repas à charge glycémique élevée entraîne une hausse rapide de la glycémie, parfois suivie d'une baisse d'énergie et d'une envie de sucré.

Cette réponse n'est pas la même pour tout le monde. Dans une étude menée auprès de 800 personnes, la glycémie après un même repas variait fortement d'une personne à l'autre (Zeevi et al., Cell, 2015). Elle dépend aussi de l'aliment et de la composition du repas. D'où l'intérêt d'apprendre à repérer ce qui vous convient.

Les bonnes combinaisons et les légumes

L'ordre et l'association des aliments peuvent compter. Dans une étude menée chez des personnes diabétiques, commencer le repas par les légumes et les protéines a réduit le pic de glycémie qui suit (Shukla et al., Diabetes Care, 2015). Les légumes aident aussi à se sentir plus rassasiée : chez 46 femmes, commencer le repas par une salade légère a augmenté la satiété et réduit spontanément la quantité mangée ensuite (Roe et al., Appetite, 2012).

Nos conseils au quotidien

• Construire chaque repas autour de légumes et d'une source de protéines
• Commencer par les légumes et les protéines
• Privilégier les aliments bruts, peu transformés
• Bien associer les aliments pour plus de confort digestif
• Prévoir une collation l'après-midi, comme un produit laitier, plutôt que de lutter contre la faim
• Préférer le fruit entier au jus

Notre conseil : une protéine le matin, avec un fruit entier. Chez des femmes en surpoids, un petit-déjeuner à base d'œufs a davantage rassasié qu'un petit-déjeuner à base de pain, et elles ont spontanément moins mangé ensuite (Vander Wal et al., 2005).

Comment perdre du poids à 45 ans sans régime : la méthode Coté Minceur

Chez Coté Minceur, l'objectif n'est pas seulement de perdre des kilos : c'est d'acquérir des habitudes alimentaires durables, adaptées à cette période de vie.

Pendant la perte de poids, vous recevez chaque semaine des menus personnalisés pour tous vos repas et collations, avec une liste de courses. Ils sont pensés pour toute la famille : une seule cuisine pour tout le monde, des aliments bruts, et un repas du soir à volonté. Rien à peser, rien à compter.

Chaque semaine, une consultation permet de faire le point et d'ajuster vos menus. Entre deux rendez-vous, un suivi WhatsApp 7j/7 répond à vos questions, même au restaurant.

Puis vient la stabilisation, une étape à part entière. Il n'y a plus de menus : des consultations plus espacées et des conseils personnalisés vous aident à garder vos résultats, à écouter votre faim et à devenir autonome.

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Pré-ménopause et ventre gonflé : apprendre à décoder les signaux de son corps

Comprendre ce que votre corps vous dit fait partie de l'accompagnement. Aucun de ces signaux n'est un échec : ce sont des informations pour ajuster.

• Ventre gonflé. Fréquent en pré-ménopause, il peut venir de ballonnements comme d'une prise de graisse abdominale. Faire la différence aide beaucoup : lire notre article « Ventre gonflé après 45 ans : comprendre ce que votre ventre vous dit ».
• Rétention d'eau. Plus marquée avant les règles, elle fait varier la balance sans prise de graisse. Mieux vaut suivre la tendance sur plusieurs semaines : lire « Rétention d'eau avant les règles : pourquoi le poids varie ».
• Envies de sucre. Souvent plus fortes pendant le SPM, elles sont une réaction normale du corps. Un petit-déjeuner protéiné et une collation anticipée aident : lire  « Envie de sucre avant les règles : pourquoi et que faire ? »
• Fatigue et brouillard mental. Trous de mémoire et difficultés de concentration sont fréquents pendant cette transition et généralement passagers (Greendale et al., 2011).

Se faire accompagner en Suisse romande

Je vous reçois à mon cabinet de Lausanne ou de Genève, ou en visioconférence. L'équipe Coté Minceur vous accueille aussi à Sion, à Martigny et à Fribourg.

Vous traversez cette transition et souhaitez un accompagnement sur mesure ? Réservez votre premier entretien d'information, 45 minutes offertes.

Questions fréquentes sur la pré-ménopause

Pourquoi je prends du poids en pré-ménopause ?

Plusieurs facteurs se cumulent : la baisse des œstrogènes, l'âge, la diminution de la masse musculaire, une activité physique et un sommeil qui changent. La prise de poids n'est pas systématique, mais elle est fréquente.

Comment perdre du poids à 45 ans ?

En adaptant son alimentation plutôt qu'en mangeant moins : des protéines adaptées à vos besoins, des repas qui rassasient, des aliments bruts, et une stabilisation pour garder ses résultats.

Combien de temps dure la pré-ménopause ?

En moyenne 4 à 6 ans, mais elle peut durer de 2 à 10 ans selon les femmes.

Pourquoi mon SPM a-t-il changé ?

Les hormones fluctuent de façon plus irrégulière. Le syndrome prémenstruel peut devenir plus intense ou différent : gonflement, irritabilité, fringales.

À propos de l'autrice

Mégane Zuchuat est psychologue et nutritionniste chez Coté Minceur depuis 2018. Titulaire d'un master en psychologie de l'Université de Lausanne et formée en nutrition, elle accompagne les femmes à Lausanne, à Genève et en visioconférence, en tenant compte de leur histoire, de leurs émotions et de leur relation à l'alimentation. Découvrir le parcours de Mégane Zuchuat.

Article rédigé par Mégane Zuchuat, psychologue et nutritionniste chez Coté Minceur (Lausanne & Genève). Prendre rendez-vous

Sources scientifiques

1. Australian Government, Department of Health. Perimenopause.
2. Xia T et al. Optimal Dietary Patterns for Lower Weight Gain and Risk of Obesity Surrounding Menopause. JAMA Network Open, 2026;9(5):e2613102.
3. Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019 (étude SWAN).
4. Evans EM et al. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition & Metabolism, 2012.
5. Leidy HJ et al. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 2007.
6. Zeevi D et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 2015.
7. Shukla AP et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 2015.
8. Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, 2012.
9. Vander Wal JS et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 2005.
10. Greendale GA, Derby CA, Maki PM. Perimenopause and Cognition. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 2011.

Le matin, votre ventre est plat. Le soir, il est gonflé, tendu, et votre pantalon serre. Ou bien, depuis quelques mois, votre tour de taille s'arrondit sans que vous ayez rien changé. Le ventre gonflé après 45 ans est l'une des préoccupations que j'entends le plus souvent. La bonne nouvelle : ce n'est ni une fatalité, ni un manque de volonté. Des ajustements alimentaires et quelques changements d'habitudes peuvent contribuer à améliorer la situation.

Encore faut-il savoir de quel « ventre » on parle. Car il y en a deux, qui n'ont ni les mêmes causes, ni les mêmes solutions.

Ce que je constate en entretien : beaucoup de femmes confondent les deux, et se découragent. Elles pensent avoir pris du ventre alors qu'il s'agit surtout de ballonnements, ou l'inverse. Faire la différence est souvent le premier soulagement.

Ballonnements ou ventre qui s'arrondit : deux situations différentes

Le ventre qui gonfle : les ballonnements en pré-ménopause

Il varie au cours de la journée et au fil du cycle. Plat au réveil, il se tend après les repas, surtout le soir. Il s'accompagne parfois de gaz, d'un transit irrégulier ou d'une sensation de lourdeur.

Les hormones peuvent influencer le confort digestif. Dans une étude menée auprès de 156 femmes en bonne santé, d'environ 32 ans en moyenne, 73 % rapportaient au moins un symptôme digestif avant ou pendant leurs règles (Bernstein et al., BMC Women's Health, 2014). Ces résultats suggèrent que les manifestations digestives peuvent être liées au cycle menstruel. En pré-ménopause, les fluctuations hormonales et les changements de cycle peuvent rendre ces inconforts moins prévisibles.

Le ventre qui s'arrondit : quand la silhouette évolue à la ménopause

Celui-ci ne varie pas d'un jour à l'autre : il s'installe progressivement. Il faut distinguer deux types de graisse : la graisse sous-cutanée, située sous la peau, et la graisse viscérale, située plus en profondeur, autour des organes.

Une étude qui a suivi 156 femmes pendant quatre ans a montré que toutes voyaient leur graisse sous-cutanée abdominale augmenter avec les années. En revanche, seules celles qui sont devenues ménopausées pendant l'étude ont vu leur graisse viscérale augmenter nettement (Lovejoy et al., International Journal of Obesity, 2008). L'étude SWAN observe aussi qu'environ deux ans avant les dernières règles, la masse grasse tend à augmenter plus vite et la masse musculaire à diminuer (Greendale et al., JCI Insight, 2019).

Pourquoi grossit-on du ventre à 45 ans ? Plusieurs facteurs y contribuent : les hormones, mais aussi l'âge, l'activité physique, le sommeil et le stress. Ce n'est en rien un manque d'effort.

Retrouver un ventre plus confortable : mes conseils

1. Composer des repas adaptés à votre digestion

La composition des repas et la tolérance individuelle à certains aliments peuvent influencer le confort digestif. Chez Coté Minceur, nous apprenons à composer des repas simples et équilibrés, à base d'aliments bruts, adaptés aux besoins et à la digestion de chacune.

2. Adapter la forme des légumes

Les légumes restent essentiels. Lorsque certains légumes crus provoquent des inconforts, les versions cuites, les soupes et les purées peuvent être mieux tolérées. L'important est d'identifier les aliments et les préparations qui vous conviennent.

3. Préserver sa masse musculaire et privilégier les aliments peu transformés

Comment perdre du ventre après 40 ans ? Des protéines en quantité suffisante contribuent au maintien de la masse musculaire et à la satiété.

Par ailleurs, une étude publiée dans JAMA Network Open en 2026 a associé des profils alimentaires peu transformés et riches en végétaux (légumineuses, fruits, légumes, céréales complètes) à une moindre prise de poids autour de la ménopause (Xia et al., JAMA Network Open, 2026).

4. Limiter ce qui fait gonfler

Boissons gazeuses, chewing-gums, produits ultra-transformés et repas avalés trop vite peuvent favoriser les ballonnements chez certaines femmes ; la tolérance varie d'une personne à l'autre. Prendre le temps de mâcher, s'asseoir pour manger et faire une courte marche après le repas sont de petits gestes qui aident.

5. Prendre soin du sommeil et du stress

Le système digestif est sensible au stress et aux émotions. Un sommeil perturbé ou un stress prolongé se ressentent souvent sur la digestion. Ce n'est pas « dans la tête » : le lien entre le cerveau et l'intestin est bien réel.

Ce que je constate en entretien : quand on ajuste la composition des repas et que l'on identifie les aliments les mieux tolérés, le confort digestif peut s'améliorer. C'est parfois le premier changement que les femmes remarquent, avant même la balance.

Un sujet qui me tient à cœur

Adolescente, j'ai moi-même connu des problèmes digestifs qui ont pesé sur mon quotidien. C'est en comprenant les liens entre l'alimentation, la digestion, les hormones et les émotions que j'ai retrouvé un meilleur confort. C'est aussi pour cela que j'accompagne aujourd'hui les femmes avec une approche globale, qui ne regarde pas seulement l'assiette.

Se faire accompagner à Lausanne, à Genève et en Suisse romande

Avec notre rééquilibrage alimentaire personnalisé, vous recevez chaque semaine des menus adaptés à votre métabolisme et à votre digestion, avec une liste de courses, une consultation hebdomadaire et un suivi WhatsApp 7j/7. Rien à peser, rien à compter. Pour aller plus loin sur cette période de vie, découvrez notre article « Pré-ménopause : pourquoi je prends du poids et comment retrouver mon équilibre ? »

Si votre ventre vous gêne au quotidien et que vous vivez à Lausanne, à Genève ou ailleurs en Suisse romande, prenez rendez-vous pour votre premier entretien d'information offert (45 minutes), au cabinet ou à distance.

Questions fréquentes

Comment savoir s'il s'agit de ballonnements ou d'un ventre qui s'arrondit ?

Un ventre qui varie dans la journée, plat le matin et tendu le soir, peut évoquer des ballonnements. Un tour de taille qui augmente de façon stable sur plusieurs mois peut évoquer une évolution de la silhouette, avec davantage de graisse autour de la taille.

Les ballonnements en pré-ménopause sont-ils liés au cycle ?

Souvent, oui. De nombreuses femmes ressentent davantage d'inconforts digestifs dans les jours qui précèdent et pendant les règles. En pré-ménopause, ils peuvent devenir moins prévisibles.

Pourquoi je grossis du ventre à 45 ans ?

Les changements hormonaux de la transition ménopausique peuvent modifier la répartition des graisses et contribuer à une accumulation plus importante autour de l'abdomen. L'âge, l'activité physique, le sommeil et le stress interviennent également.

Faut-il arrêter les légumes quand on a le ventre gonflé ?

Non. Il s'agit plutôt d'identifier les légumes et les préparations qui vous conviennent, par exemple cuits ou en soupe.

Article rédigé par Mégane Zuchuat, psychologue et nutritionniste chez Coté Minceur (Lausanne & Genève). Prendre rendez-vous

Sources scientifiques

1. Bernstein MT et al. Gastrointestinal symptoms before and during menses in healthy women. BMC Women's Health, 2014.
2. Lovejoy JC et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 2008.
3. Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019 (étude SWAN).
4. Xia T et al. Optimal Dietary Patterns for Lower Weight Gain and Risk of Obesity Surrounding Menopause. JAMA Network Open, 2026.

Hier, la balance affichait un chiffre encourageant. Ce matin, le chiffre est remonté, alors que vous avez fait attention. Vos chevilles sont gonflées, vos bagues serrent, votre ventre est tendu. Avant de vous décourager, regardez votre calendrier : votre cycle menstruel peut expliquer une partie de cette variation. Le poids peut fluctuer autour des règles sous l'effet de changements temporaires, notamment liés à l'équilibre hydrique. Ce que vous voyez sur la balance n'est donc pas nécessairement de la graisse.

À l'approche de la ménopause, ces variations peuvent devenir moins prévisibles. Les comprendre change beaucoup de choses : pour votre moral, et pour suivre correctement les résultats de votre rééquilibrage.

Ce que je constate en entretien : la rétention d'eau est l'une des premières causes de découragement. Beaucoup de femmes pensent que leurs efforts ne servent à rien, alors que leurs efforts peuvent porter leurs fruits, même si la balance ne le montre pas encore. Il suffit souvent de regarder la tendance sur plusieurs semaines pour retrouver confiance.

Pourquoi retient-on de l'eau pendant le cycle ?

Un rythme qui suit les hormones

Les œstrogènes et la progestérone interviennent dans les mécanismes qui régulent l'eau et le sodium dans l'organisme (Stachenfeld, Reproductive Sciences, 2014). Le confort et la sensation de gonflement peuvent également varier au cours du cycle.

Une étude a suivi 62 femmes pendant un an, soit 765 cycles. La sensation de rétention d'eau rapportée par les participantes était la plus élevée le premier jour des règles et la plus faible au milieu de la phase folliculaire, généralement dans la semaine qui suit les règles (White et al., 2011).

Et en pré-ménopause ?

À l'approche de la ménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers et leur durée varier. Les symptômes associés au cycle, dont les sensations de gonflement, peuvent alors devenir moins prévisibles. Chaque femme vit cette transition différemment.

Ce qui l'accentue

• Une alimentation riche en sel, souvent cachée dans les produits ultra-transformés, les plats préparés et la charcuterie
• La sédentarité et les longues journées assises ou debout
• Le manque de sommeil et le stress

Réduire la rétention d'eau : mes conseils

1. Boire suffisamment, régulièrement

Une hydratation régulière contribue au bon fonctionnement de l'organisme. Boire suffisamment permet notamment d'éviter la déshydratation, sans qu'il soit nécessaire de boire excessivement. Répartissez vos prises de boisson tout au long de la journée, selon vos besoins.

2. Limiter le sel caché

Le sel ajouté à table n'est souvent pas le problème principal. Le sel caché dans les produits transformés l'est davantage. Cuisiner des aliments bruts permet de mieux le maîtriser, sans perdre le goût : herbes, épices, citron et ail font des merveilles.

3. Miser sur les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes apportent du potassium, un minéral qui participe à l'équilibre hydrosodé de l'organisme. Les associer à des sources de protéines et à des aliments peu transformés permet de composer des repas équilibrés et rassasiants.

4. Bouger un peu chaque jour

Une marche quotidienne, monter les escaliers et éviter de rester trop longtemps dans la même position peuvent aider à limiter les gonflements des jambes. Surélever les jambes au repos peut également soulager.

5. Se méfier des solutions miracles

Pendant mes vingt années en pharmacie, j'ai vu beaucoup de femmes chercher un produit « drainant » pour dégonfler rapidement. Un effet passager ne règle pas nécessairement la cause du gonflement. Avant de recourir à un produit drainant, mieux vaut comprendre ce qui provoque ces variations et demander conseil à un professionnel de santé si elles persistent.

Bien se peser pour suivre ses vrais résultats

Comprendre sa rétention d'eau est essentiel pour suivre correctement sa perte de poids, puis sa stabilisation.

• Pesez-vous dans les mêmes conditions : le matin, au réveil, après être allée aux toilettes
• Regardez la tendance, pas le chiffre du jour : comparez d'une semaine à l'autre, ou au même moment du cycle d'un mois à l'autre
• Notez la période de votre cycle à côté de votre poids : au fil des mois, vous pourrez repérer d'éventuelles variations récurrentes
• Écoutez aussi les autres signes : vos vêtements, votre énergie, votre confort digestif

Ce que je constate en entretien : quand les femmes notent leur cycle à côté de leur poids, la rétention d'eau cesse d'être une source d'angoisse. Elles savent qu'elle passera, et restent motivées.

Se faire accompagner à Sion ou à Martigny

Avec notre rééquilibrage alimentaire personnalisé, vous recevez chaque semaine des menus adaptés à votre métabolisme, avec une liste de courses, une consultation hebdomadaire et un suivi WhatsApp 7j/7. Rien à peser, rien à compter. Une fois votre objectif atteint, la stabilisation vous aide à garder vos résultats. Pour aller plus loin, découvrez notre article « Pré-ménopause : pourquoi je prends du poids et comment retrouver mon équilibre ? »

Si vous vivez à Sion, à Martigny ou ailleurs en Valais, prenez rendez-vous pour votre premier entretien d'information offert, au cabinet ou à distance.

Questions fréquentes

Combien de poids peut-on prendre à cause de la rétention d'eau ?

Cela varie beaucoup d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre. L'important est de savoir que cette variation est souvent passagère et qu'elle ne correspond pas nécessairement à une prise de graisse.

Quand la rétention d'eau est-elle la plus forte ?

Dans l'étude citée, la rétention d'eau ressentie était la plus forte le premier jour des règles et la plus faible au milieu de la phase folliculaire, dans la semaine qui suit les règles.

Boire plus d'eau fait-il gonfler ?

Non. Une hydratation régulière contribue au bon fonctionnement de l'organisme, sans qu'il soit nécessaire de boire excessivement.

Article rédigé par Corine Zuchuat, nutritionniste et maître-praticienne PNL, fondatrice de Coté Minceur (Sion & Martigny). Prendre rendez-vous

Sources scientifiques

1. Stachenfeld NS. Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reproductive Sciences, 2014.
2. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.

Quelques jours avant vos règles, le chocolat vous appelle, le grignotage s'installe en fin d'après-midi, et vous avez l'impression de perdre le contrôle. Puis les règles arrivent, et tout redevient calme. Si vous vous reconnaissez, rassurez-vous : ces envies ont une explication, et des solutions simples existent pour les apaiser.

À l'approche de la ménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers, et certaines femmes constatent des changements dans leurs envies. Chaque femme vit cette période différemment. Comprendre ce qui se passe est une première étape pour les apaiser.

Ce que je constate en entretien : beaucoup de femmes se sentent coupables de ces envies et pensent manquer de volonté. Quand on observe ensemble leur cycle, elles réalisent que ces envies reviennent souvent aux mêmes moments du cycle. Ce n'est pas un défaut de caractère, c'est un signal du corps.

Pourquoi a-t-on envie de sucre avant les règles ?

Un phénomène bien réel

Les envies de sucre avant les règles ne sont pas une impression. Une petite étude menée auprès de 27 jeunes femmes a observé que les envies d'aliments sucrés, salés et gras, comme le chocolat, les pâtisseries ou les desserts, étaient plus fortes dans la période prémenstruelle (Souza et al., Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, 2018). Fait intéressant : dans cette étude, ces envies plus fortes ne se traduisaient pas forcément par des apports plus élevés. Avoir envie ne veut pas dire céder.

Les hormones et la composition des repas

Dans la seconde moitié du cycle, l'équilibre entre œstrogènes et progestérone change. Ces changements peuvent influencer l'appétit et l'humeur. À l'approche de la ménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers. Certaines femmes constatent aussi des changements dans leurs symptômes prémenstruels, notamment au niveau de l'appétit, de l'humeur et du sommeil.

La composition des repas peut aussi jouer. Des protéines en quantité suffisante, réparties sur la journée, contribuent à la satiété et aident à mieux gérer les envies de grignotage.

Les produits laitiers ont également leur intérêt à cette période du cycle. Une vaste étude a suivi environ 3 000 infirmières pendant dix ans : celles qui consommaient le plus de calcium et de vitamine D par leur alimentation, notamment par les produits laitiers, présentaient un risque plus faible de développer un syndrome prémenstruel (Bertone-Johnson et al., Archives of Internal Medicine, 2005). Il s'agit d'une association, et non d'une preuve de cause à effet, mais c'est une raison de plus de garder une place aux produits laitiers, comme le skyr de l'après-midi.

La fatigue et les émotions

Un sommeil plus léger, du stress, une charge mentale importante : le sucre devient vite un réconfort. Et c'est bien compréhensible. Dès l'enfance, on apprend souvent que manger apaise : un biscuit pour consoler un chagrin, une friandise pour patienter ou pour calmer une contrariété. Très tôt, l'alimentation devient une réponse aux émotions.

Se tourner vers le sucré est donc une solution, et elle a sa logique. L'idée n'est pas de vous l'interdire, mais de chercher d'autres façons de vous apaiser, qui ne passent pas uniquement par l'assiette : une pause pour souffler, une marche, un moment pour vous, quelques minutes pour mettre des mots sur ce que vous ressentez. Plus vous aurez de solutions à disposition, plus vous serez libre de choisir celle qui vous fait vraiment du bien sur le moment.

Apaiser les envies de sucre : mes conseils

1. Éviter de commencer la journée le ventre vide

C'est une piste simple à essayer si vous avez tendance à sauter le petit-déjeuner. Dans une petite étude menée auprès de jeunes femmes d'environ 19 ans qui sautaient habituellement ce repas, prendre un petit-déjeuner a réduit les envies d'aliments sucrés et salés au cours de la matinée, par rapport au fait de ne rien manger (Hoertel et al., Nutrition Journal, 2014).

Chez Coté Minceur, nous conseillons volontiers un petit-déjeuner équilibré contenant des protéines, par exemple des œufs accompagnés d'un fruit entier.

2. Des protéines à chaque repas

Les protéines contribuent à la satiété. Une synthèse d'experts publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition associe une alimentation plus riche en protéines, répartie sur les repas, à une amélioration de l'appétit et de la satiété (Leidy et al., 2015).

3. Anticiper le creux de l'après-midi

Plutôt que de lutter contre la faim jusqu'au soir, prévoyez une collation protéinée, comme un skyr, éventuellement avec quelques amandes. Elle peut aider à éviter que la fringale ne devienne une envie irrésistible.

4. Composer des repas rassasiants

Associer une source de protéines, des légumes ou des fruits et des aliments peu transformés, adaptés à vos besoins, permet de construire des repas équilibrés. L'objectif n'est pas de supprimer les glucides, mais de trouver une composition qui vous rassasie durablement.

5. Observer son cycle

Notez pendant quelques semaines quand reviennent les envies. Les connaître à l'avance permet de s'organiser : prévoir une collation, préparer un repas plus rassasiant, s'accorder un moment de repos.

6. Se faire plaisir, sans culpabilité

Un carré de chocolat noir savouré tranquillement n'a rien d'un écart. L'objectif est de retrouver le plaisir de manger et de ne plus se sentir dépassée.

7. Apaiser ses émotions autrement : le regard de la psychologue

En tant que psychologue, je constate souvent que l'envie de sucré arrive moins par faim que pour apaiser une tension. Voici quelques pistes que je partage en consultation :

• Faire une courte pause avant de manger : prendre quelques respirations et se poser une question simple : « Est-ce que j'ai faim, ou est-ce que j'ai besoin d'autre chose ? »
• Mettre un mot sur ce que vous ressentez : fatigue, stress, ennui, tristesse, agacement. Nommer une émotion aide souvent à prendre un peu de recul.
• Vous demander de quoi vous avez besoin : du repos, du calme, du réconfort, parler à quelqu'un, bouger.
• Préparer votre liste de ressources : une marche, une douche chaude, une musique que vous aimez, appeler une amie, écrire quelques lignes, quelques étirements. L'avoir sous la main aide à y penser au bon moment.
• Rester bienveillante avec vous-même : si vous mangez quand même, ce n'est pas un échec. Observez simplement ce qui s'est passé, sans vous juger : c'est ainsi que l'on apprend.

Ces nouvelles habitudes se construisent progressivement. Le but n'est pas de ne plus jamais manger par émotion, mais d'avoir le choix.

Ce que je constate en entretien : certaines femmes me disent que le fait de prendre un petit-déjeuner équilibré et de prévoir une collation les aide à mieux gérer les envies du soir. Elles retrouvent le sentiment de choisir ce qu'elles mangent.

Se faire accompagner à Lausanne, à Genève et en Suisse romande

Avec notre rééquilibrage alimentaire personnalisé, vous recevez chaque semaine des menus adaptés à votre métabolisme et à votre cycle, avec une liste de courses, une consultation hebdomadaire et un suivi WhatsApp 7j/7, pour être soutenue au moment où l'envie arrive. Rien à peser, rien à compter. Parce que je suis à la fois psychologue et nutritionniste, je prends aussi le temps d'aborder avec vous la place des émotions dans votre alimentation. Pour aller plus loin, découvrez notre article « Pré-ménopause : pourquoi je prends du poids et comment retrouver mon équilibre ? »

Si vous vivez à Lausanne, à Genève ou ailleurs en Suisse romande et que vous souhaitez retrouver une relation sereine avec le sucre, prenez rendez-vous pour votre premier entretien d'information offert (45 minutes), au cabinet ou à distance.

Questions fréquentes

Est-ce normal d'avoir envie de chocolat avant les règles ?

Oui. Les envies d'aliments sucrés et gras sont plus fréquentes dans la période prémenstruelle. Elles sont souvent associées aux variations hormonales du cycle.

Les envies de sucre changent-elles en pré-ménopause ?

Cela dépend des femmes. À l'approche de la ménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers, et certaines constatent des changements dans leurs symptômes prémenstruels, notamment au niveau de l'appétit, de l'humeur et du sommeil.

Pourquoi ai-je envie de sucre quand je suis stressée ou fatiguée ?

C'est très fréquent. Le sucre apporte un réconfort rapide, et l'on apprend souvent dès l'enfance que manger apaise. L'idée n'est pas de s'en priver, mais de découvrir d'autres façons de s'apaiser : une pause, une marche, mettre des mots sur ce que l'on ressent.

Combien de temps durent les envies de sucre avant les règles ?

Elles apparaissent souvent dans les jours qui précèdent les règles et s'atténuent généralement à leur arrivée. Noter son cycle pendant quelques mois aide à repérer son propre rythme.

Les envies de sucre sont-elles un manque de volonté ?

Non. Elles sont souvent liées aux variations hormonales, à la fatigue ou aux émotions. Les comprendre permet de les accueillir sans culpabilité et de trouver des solutions adaptées.

Article rédigé par Mégane Zuchuat, psychologue et nutritionniste chez Coté Minceur (Lausanne & Genève). Prendre rendez-vous

Sources scientifiques

1. Souza LB et al. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, 2018.
2. Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals. Nutrition Journal, 2014.
3. Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
4. Bertone-Johnson ER et al. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Archives of Internal Medicine, 2005.