Des conseils bienveillants de nos nutritionnistes pour mieux comprendre votre corps, vos hormones et votre alimentation à chaque étape de votre vie de femme.
Quelques jours avant vos règles, le chocolat vous appelle, le grignotage s'installe en fin d'après-midi, et vous avez l'impression de perdre le contrôle. Puis les règles arrivent, et tout redevient calme. Si vous vous reconnaissez, rassurez-vous : ces envies ont une explication, et des solutions simples existent pour les apaiser.
À l'approche de la ménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers, et certaines femmes constatent des changements dans leurs envies. Chaque femme vit cette période différemment. Comprendre ce qui se passe est une première étape pour les apaiser.
Ce que je constate en entretien : beaucoup de femmes se sentent coupables de ces envies et pensent manquer de volonté. Quand on observe ensemble leur cycle, elles réalisent que ces envies reviennent souvent aux mêmes moments du cycle. Ce n'est pas un défaut de caractère, c'est un signal du corps.
Les envies de sucre avant les règles ne sont pas une impression. Une petite étude menée auprès de 27 jeunes femmes a observé que les envies d'aliments sucrés, salés et gras, comme le chocolat, les pâtisseries ou les desserts, étaient plus fortes dans la période prémenstruelle (Souza et al., Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, 2018). Fait intéressant : dans cette étude, ces envies plus fortes ne se traduisaient pas forcément par des apports plus élevés. Avoir envie ne veut pas dire céder.
Dans la seconde moitié du cycle, l'équilibre entre œstrogènes et progestérone change. Ces changements peuvent influencer l'appétit et l'humeur. À l'approche de la ménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers. Certaines femmes constatent aussi des changements dans leurs symptômes prémenstruels, notamment au niveau de l'appétit, de l'humeur et du sommeil.
La composition des repas peut aussi jouer. Des protéines en quantité suffisante, réparties sur la journée, contribuent à la satiété et aident à mieux gérer les envies de grignotage.
Les produits laitiers ont également leur intérêt à cette période du cycle. Une vaste étude a suivi environ 3 000 infirmières pendant dix ans : celles qui consommaient le plus de calcium et de vitamine D par leur alimentation, notamment par les produits laitiers, présentaient un risque plus faible de développer un syndrome prémenstruel (Bertone-Johnson et al., Archives of Internal Medicine, 2005). Il s'agit d'une association, et non d'une preuve de cause à effet, mais c'est une raison de plus de garder une place aux produits laitiers, comme le skyr de l'après-midi.
Un sommeil plus léger, du stress, une charge mentale importante : le sucre devient vite un réconfort. Et c'est bien compréhensible. Dès l'enfance, on apprend souvent que manger apaise : un biscuit pour consoler un chagrin, une friandise pour patienter ou pour calmer une contrariété. Très tôt, l'alimentation devient une réponse aux émotions.
Se tourner vers le sucré est donc une solution, et elle a sa logique. L'idée n'est pas de vous l'interdire, mais de chercher d'autres façons de vous apaiser, qui ne passent pas uniquement par l'assiette : une pause pour souffler, une marche, un moment pour vous, quelques minutes pour mettre des mots sur ce que vous ressentez. Plus vous aurez de solutions à disposition, plus vous serez libre de choisir celle qui vous fait vraiment du bien sur le moment.
C'est une piste simple à essayer si vous avez tendance à sauter le petit-déjeuner. Dans une petite étude menée auprès de jeunes femmes d'environ 19 ans qui sautaient habituellement ce repas, prendre un petit-déjeuner a réduit les envies d'aliments sucrés et salés au cours de la matinée, par rapport au fait de ne rien manger (Hoertel et al., Nutrition Journal, 2014).
Chez Coté Minceur, nous conseillons volontiers un petit-déjeuner équilibré contenant des protéines, par exemple des œufs accompagnés d'un fruit entier.
Les protéines contribuent à la satiété. Une synthèse d'experts publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition associe une alimentation plus riche en protéines, répartie sur les repas, à une amélioration de l'appétit et de la satiété (Leidy et al., 2015).
Plutôt que de lutter contre la faim jusqu'au soir, prévoyez une collation protéinée, comme un skyr, éventuellement avec quelques amandes. Elle peut aider à éviter que la fringale ne devienne une envie irrésistible.
Associer une source de protéines, des légumes ou des fruits et des aliments peu transformés, adaptés à vos besoins, permet de construire des repas équilibrés. L'objectif n'est pas de supprimer les glucides, mais de trouver une composition qui vous rassasie durablement.
Notez pendant quelques semaines quand reviennent les envies. Les connaître à l'avance permet de s'organiser : prévoir une collation, préparer un repas plus rassasiant, s'accorder un moment de repos.
Un carré de chocolat noir savouré tranquillement n'a rien d'un écart. L'objectif est de retrouver le plaisir de manger et de ne plus se sentir dépassée.
En tant que psychologue, je constate souvent que l'envie de sucré arrive moins par faim que pour apaiser une tension. Voici quelques pistes que je partage en consultation :
Ces nouvelles habitudes se construisent progressivement. Le but n'est pas de ne plus jamais manger par émotion, mais d'avoir le choix.
Ce que je constate en entretien : certaines femmes me disent que le fait de prendre un petit-déjeuner équilibré et de prévoir une collation les aide à mieux gérer les envies du soir. Elles retrouvent le sentiment de choisir ce qu'elles mangent.
Avec notre rééquilibrage alimentaire personnalisé, vous recevez chaque semaine des menus adaptés à votre métabolisme et à votre cycle, avec une liste de courses, une consultation hebdomadaire et un suivi WhatsApp 7j/7, pour être soutenue au moment où l'envie arrive. Rien à peser, rien à compter. Parce que je suis à la fois psychologue et nutritionniste, je prends aussi le temps d'aborder avec vous la place des émotions dans votre alimentation. Pour aller plus loin, découvrez notre article « Pré-ménopause : pourquoi je prends du poids et comment retrouver mon équilibre ? »
Si vous vivez à Lausanne, à Genève ou ailleurs en Suisse romande et que vous souhaitez retrouver une relation sereine avec le sucre, prenez rendez-vous pour votre premier entretien d'information offert (45 minutes), au cabinet ou à distance.
Oui. Les envies d'aliments sucrés et gras sont plus fréquentes dans la période prémenstruelle. Elles sont souvent associées aux variations hormonales du cycle.
Cela dépend des femmes. À l'approche de la ménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers, et certaines constatent des changements dans leurs symptômes prémenstruels, notamment au niveau de l'appétit, de l'humeur et du sommeil.
C'est très fréquent. Le sucre apporte un réconfort rapide, et l'on apprend souvent dès l'enfance que manger apaise. L'idée n'est pas de s'en priver, mais de découvrir d'autres façons de s'apaiser : une pause, une marche, mettre des mots sur ce que l'on ressent.
Elles apparaissent souvent dans les jours qui précèdent les règles et s'atténuent généralement à leur arrivée. Noter son cycle pendant quelques mois aide à repérer son propre rythme.
Non. Elles sont souvent liées aux variations hormonales, à la fatigue ou aux émotions. Les comprendre permet de les accueillir sans culpabilité et de trouver des solutions adaptées.
Article rédigé par Mégane Zuchuat, psychologue et nutritionniste chez Coté Minceur (Lausanne & Genève). Prendre rendez-vous
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